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La Guía Completa del Vegano

Todas las personas que sigan una dieta mayoritaria o totalmente vegana deben aprender los conceptos básicos de la nutrición vegana. Los principales obstáculos de una dieta basada en plantas son bastante fáciles de evitar, una vez que se descubre qué nutrientes son de especial interés para los veganos.

Ser vegano, o simplemente dar algunos pasos en esa dirección, puede brindar importantes beneficios para la salud. Las dietas basadas principalmente en plantas se asocian con niveles más bajos de colesterol y menor riesgo de diabetes tipo 2. Los alimentos vegetales también contienen compuestos con propiedades anticancerígenas. Algunas personas descubren que reemplazar la carne, los lácteos y los huevos con alimentos veganos llenos de fibra también les ayuda a perder peso.

El simple hecho de comer una variedad de alimentos vegetales integrales junto con grasas saludables puede aumentar sus probabilidades de evitar enfermedades crónicas. Pero satisfacer las necesidades de nutrientes con una dieta vegana requiere un poco de atención adicional. Este artículo destaca los aspectos principales a tener en cuenta para garantizar una nutrición adecuada en una dieta vegana o casi vegana. Nada de lo que se presenta aquí es tan difícil, es solo que no es exactamente intuitivo.

Avanzar hacia una dieta vegana significa encontrar nuevas formas de satisfacer las necesidades de algunos nutrientes. Pero una vez que aprende los conceptos básicos de la planificación sensata del menú, seguir una dieta vegana saludable se convierte en algo natural.

Recomendaciones de ingesta de nutrientes para veganos

Tanto si eres vegano como si no, es aconsejable comer una amplia variedad de verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y semillas.

Pero incluso después de hacer de estos alimentos saludables la base de su dieta, ciertamente es posible quedarse cortos en uno o más nutrientes. Los nutrientes que requieren una atención especial por parte de los veganos son:

En una dieta occidental, muchos de los nutrientes anteriores se asocian típicamente con alimentos de origen animal. Pero los veganos no tienen por qué preocuparse, ya que todo, excepto la vitamina B 12 y la vitamina D, también se encuentra fácilmente en los alimentos veganos. Más adelante en este artículo, cubriré cómo satisfacer sus necesidades de vitamina B 12 y D con una dieta vegana.

Proteína

Es posible que haya escuchado que los veganos no corren ningún riesgo de deficiencia de proteínas siempre que coman suficientes calorías y elijan alimentos vegetales integrales. Sin embargo, eso no es del todo cierto. Si bien nunca vemos veganos con deficiencia manifiesta de proteínas, no significa que todos los veganos consuman proteínas en cantidades óptimas. El estado proteico marginal o subóptimo puede dañar la salud al afectar la salud ósea y la fuerza muscular. Es especialmente importante incluir legumbres en su dieta para garantizar cantidades adecuadas de aminoácidos. Estos son los componentes básicos de las proteínas y algunos de ellos, los aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos. Las dietas veganas que no incluyen legumbres (este grupo de alimentos incluye frijoles, alimentos de soya y maní) podrían no llegar a un aminoácido esencial en particular llamado lisina.

Dos porciones diarias de legumbres probablemente le proporcionarán suficiente lisina, pero tres porciones brindan un margen adicional de seguridad. Las personas mayores o cualquier persona que esté siguiendo una dieta para bajar de peso puede querer consumir aún más de estos alimentos.

Cómo comer más legumbres ricas en proteínas

Dos o tres porciones diarias de legumbres pueden parecer mucho, pero el tamaño de las porciones de estos alimentos es sorprendentemente pequeño. Cualquiera de los siguientes cuenta como una porción de legumbres:

  • ½ taza de frijoles secos cocidos o lentejas
  • ½ taza de tofu o tempeh
  • 3 onzas de carne vegetal
  • 1 taza de leche de soja o leche hecha con proteína de guisantes (pero no otras leches vegetales, ya que la mayoría son muy bajas en proteínas)
  • ¼ de taza de maní o nueces de soya
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní

Incluso si algunos de estos alimentos son relativamente nuevos en su dieta, es fácil aumentar la ingesta de legumbres. Aquí hay algunos ejemplos de elementos de menú familiares que incluyen legumbres.

  • Sándwiches de mantequilla de maní y mermelada (o plátano en rodajas)
  • Tofu revuelto
  • Tofu al horno
  • Hamburguesas vegetarianas
  • Envolturas de hummus
  • Sopa de lentejas
  • Verduras con salsa de maní
  • Ensaladas mixtas cubiertas con nueces de soja
  • Bean burritos
  • Cereal con leche de soja
  • Tacos con “carne molida” de verduras

Hierro y zinc

Los cereales integrales y los frijoles son ricos en hierro, y muchos otros alimentos veganos también proporcionan este mineral. Pero el hierro de los alimentos vegetales está unido a compuestos llamados fitatos, que inhiben su absorción. Afortunadamente, es fácil contrarrestar los efectos de los fitatos sobre la absorción de hierro. Tostar nueces y semillas y brotar granos ayuda a que el hierro esté más disponible. Pero, con mucho, la vitamina C ofrece la forma más eficaz de mejorar la absorción de hierro. Cuando se consume al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro, la vitamina C rompe el vínculo entre el hierro y el fitato, lo que aumenta considerablemente la absorción.

Para satisfacer sus necesidades de hierro como vegano, esfuércese por comer muchos frijoles, granos enteros y enriquecidos, verduras de hoja verde y frutas secas, y agregue alimentos ricos en vitamina C a tantas comidas como sea posible. Las fuentes ricas en vitamina C incluyen frutas y jugos cítricos, melón, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, brócoli, coles de Bruselas, pimientos, jugo de tomate, repollo y coliflor.

Las mejores fuentes de zinc en las dietas veganas son los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y especialmente las semillas. Como el hierro, el zinc también se une a los fitatos que reducen su absorción. En este caso, la vitamina C no ayuda, pero ciertas prácticas de preparación de alimentos mejoran la absorción de zinc. Por ejemplo, la levadura o la masa madre que se utiliza para hornear pan integral hará que su zinc sea mucho más absorbible, lo que significa que el pan integral es una mejor fuente de zinc que las galletas saladas, los panes planos o los cereales cocidos. Brotar granos y legumbres también ayuda con la absorción de zinc.

Vitamina A

Los alimentos veganos no contienen vitamina A preformada, pero las frutas y especialmente las verduras proporcionan precursores que el cuerpo convierte en moléculas de vitamina A. Estos precursores de la vitamina A, que incluyen el antioxidante betacaroteno, son abundantes en los vegetales de hojas oscuras, especialmente en la col rizada y las espinacas. Estos precursores también abundan en verduras de color naranja intenso como la calabaza de invierno (incluida la calabaza), las batatas y las zanahorias.

Solo una o dos porciones de estos vegetales al día deberían cubrir sus necesidades de vitamina A. Una ligera llovizna de aceite sobre las verduras o un aderezo de aguacate o tahini aumentará la absorción de vitamina A de estos alimentos.

Grasas Omega-3

Un nutriente que a menudo elude a los veganos que por lo demás comen de manera saludable es un ácido graso llamado ácido alfa-linolénico (generalmente abreviado como ALA). Esta es una grasa omega-3 esencial que está presente en solo un puñado de alimentos vegetales. Para satisfacer las necesidades de su cuerpo, debe incluir cualquiera de los siguientes en su dieta todos los días:

  • 1 cucharada de linaza molida (tenga en cuenta que debe estar molida; de lo contrario, no absorberá el ALA)
  • 1 ½ cucharadita de semillas de chía
  • ½ cucharada de semillas de cáñamo
  • 1 cucharada de aceite de nuez o canola
  • ½ cucharada de nueces picadas
  • 1 ½ cucharadita de aceite de linaza
  • 1 ½ cucharadita de aceite de semilla de cáñamo

Aunque la lista de alimentos que proporcionan ALA es corta, es bastante fácil de satisfacer las necesidades. Es tan simple como mezclar un puñado de nueces en su cereal matutino o una cucharada de linaza molida en arroz cocido o quinua en la cena.

DHA y EPA

Otras dos grasas omega-3, llamadas DHA y EPA, no se consideran componentes dietéticos esenciales porque el cuerpo humano puede sintetizarlas (pero solo si recibe primero el ALA necesario). Desafortunadamente, la conversión de estas grasas es ineficiente y la investigación muestra que los veganos a menudo tienen niveles bajos de DHA y EPA en sangre.

No está claro cuánto importa esto. Por un lado, la investigación sobre si estas grasas mejoran la salud del corazón y la función cognitiva ha arrojado resultados contradictorios. Pero algunos expertos especulan que la ingesta inadecuada de DHA y EPA puede anular algunos de los beneficios saludables para el corazón de las dietas veganas. Además, alguna evidencia sugiere que la EPA es útil para las personas propensas a la depresión. Aunque la mayoría de las personas obtienen su DHA y EPA a partir de pescados grasos o suplementos de aceite de pescado, varias empresas venden versiones veganas de estos suplementos. Las grasas omega-3 en estas cápsulas veganas de DHA / EPA provienen de microalgas, que es el mismo lugar donde los peces obtienen sus grasas omega-3.

Otras grasas de interés para una buena nutrición vegana

No dude en incluir también otros alimentos ricos en grasas en su dieta. Las recomendaciones actuales respaldan una amplia gama de ingestas de grasas para una buena salud, entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías diarias. (Esto se traduce en 22 a 39 gramos de grasa por cada 1000 calorías que consume). Lo que más importa no es la cantidad de grasa que consume, sino el tipo de grasa que elige. Las grasas insaturadas de los alimentos vegetales se asocian con niveles de colesterol más saludables y menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, ciertos alimentos vegetales ricos en grasas pueden ofrecer beneficios únicos para la salud no relacionados con su contenido de grasa. Por ejemplo, las nueces de árbol como las almendras, anacardos, nueces y nueces están relacionadas con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Los alimentos de soya, que son más ricos en grasas que otras legumbres, son ricos en isoflavonas, fitoestrógenos que pueden reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud de las arterias. El aceite de oliva virgen extra es una fuente única de ciertos compuestos con propiedades antiinflamatorias.

Además de sus beneficios para la salud, algunos alimentos ricos en grasas pueden ayudar a los veganos a satisfacer necesidades nutricionales específicas. Las semillas son una fuente especialmente buena de zinc, y los aguacates y ciertos aceites vegetales son ricos en vitamina E.

Calcio

Algunas investigaciones preliminares sugirieron que los veganos podrían necesitar menos calcio en la dieta que los omnívoros. La teoría era que la proteína animal hace que los huesos pierdan calcio, lo que aumenta las necesidades de las personas que comen carne, leche y huevos. Sin embargo, a medida que la investigación ha evolucionado, ha quedado claro que las proteínas protegen la salud ósea. Y la cantidad de proteína que consume no parece afectar las necesidades de calcio.

Si bien es importante consumir una cantidad adecuada de calcio, también es importante prestar atención a cómo la absorción de calcio difiere de un alimento a otro. Por ejemplo, la espinaca tiene un alto contenido de calcio, pero el calcio está principalmente unido a compuestos llamados oxalatos que impiden que su cuerpo absorba la mayor parte. Las acelgas y las hojas de remolacha también contienen oxalatos en cantidades sustanciales. En contraste, la absorción de calcio de las verduras de la familia de las coles, incluidas la col rizada, el bok choy, las hojas de nabo y el brócoli, es excelente.

El calcio también se absorbe bien en las leches vegetales fortificadas con calcio y en el tofu elaborado con sulfato de calcio. (Tenga en cuenta que a menos que el tofu indique sulfato de calcio en la etiqueta, su contenido de calcio es insignificante). Los frijoles , el tahini y las almendras contienen cantidades moderadas de calcio que no se absorben especialmente bien.

Cómo satisfacer sus necesidades de calcio a través de alimentos veganos

Una buena regla general para obtener suficiente calcio con una dieta vegana es consumir al menos tres tazas al día de alimentos ricos en calcio bien absorbido. Éstos incluyen:

  • repollo chino cocido, hojas de nabo, hojas de mostaza, coles, col china, col rizada y brócoli
  • tofu con sulfato de calcio
  • leches y jugos vegetales fortificados con calcio

Luego, intente comer al menos algunas porciones de otros alimentos que proporcionen cantidades más moderadas de calcio como frijoles, mantequilla de almendras, almendras, brócoli, col rizada, quimbombó, batatas, higos, naranjas navel, tortillas de maíz y melaza.

Si tiene más de 50 años, aumente su consumo de los alimentos más ricos en calcio en media taza adicional. Las personas mayores son menos eficientes para absorber calcio, por lo que querrá aumentar ligeramente su ingesta de calcio en la dieta a medida que envejece.

Si no consume alimentos ricos en calcio con regularidad o está preocupado por satisfacer sus necesidades, es aconsejable tomar un pequeño suplemento diario de 300 mg aproximadamente.

Vitamina B 12

Internet abunda en información engañosa sobre la vitamina B 12 . Específicamente, innumerables sitios web y publicaciones en foros hacen afirmaciones infundadas de que los veganos no necesitan preocuparse por su estado B 12 . Pero los expertos en nutrición están claramente de acuerdo en que solo hay dos fuentes confiables de vitamina B 12 para los veganos. Estos son alimentos enriquecidos con este nutriente y suplementos.

Contrariamente a la creencia popular, los vegetales marinos, los alimentos fermentados y los vegetales orgánicos no proporcionan vitamina B 12 . La levadura nutricional a menudo contiene una cantidad significativa de B 12 , pero solo si se cultiva en un medio rico en B 12 . Y aunque las personas pueden almacenar cantidades significativas de vitamina B 12 en el hígado, esta no es una fuente confiable de vitamina para nadie.

12 Recomendaciones complementarias

Cuando se vuelve vegano o casi vegano, debe comenzar a tomar B 12 . No hay ninguna razón convincente para esperar, y todas las razones para comenzar de inmediato. La deficiencia de vitamina B 12 produce anemia y también puede provocar daños en los nervios, irreversible en algunos casos, por lo que es esencial asegurarse de obtener la suficiente.

Determinar las dosis apropiadas de B 12 es complicado porque la absorción varía según el tamaño de la dosis. Se absorbe mejor en pequeñas dosis frecuentes, lo que significa que necesita cantidades cada vez mayores de B 12 cuanto menos a menudo la consuma.

A continuación, presentamos tres formas de satisfacer sus necesidades de vitamina B 12 . Todos se refieren a la forma de cianocobalamina de la vitamina, que es la única que ha demostrado su eficacia como suplemento.

  1. Tome un suplemento diario que proporcione de 25 a 100 mcg de vitamina B 12 . Opte por masticables, ya que esto puede permitir una mayor absorción.
  2. Tome un suplemento que proporcione 1000 mcg de vitamina B 12 dos veces por semana.
  3. Consuma dos porciones diarias de alimentos fortificados con al menos 2 a 3,5 mcg de vitamina B 12 cada una. Deberá comer estas porciones con al menos 4 horas de diferencia para permitir una absorción óptima.

Vitamina D

Los seres humanos evolucionaron para producir vitamina D cada vez que la fuerte luz solar del verano golpea la piel desnuda. Pero el smog, las nubes y el protector solar bloquean la síntesis de vitamina D. Las personas mayores y las personas con piel más oscura requieren más exposición al sol para producir vitamina D. En climas templados, la luz solar en invierno suele ser demasiado débil para la síntesis adecuada de vitamina D. Exponer su cara y brazos (sin protector solar) a la luz del sol del mediodía de verano durante 10 a 20 minutos por día, o 30 minutos si tiene más de 70 años, debería permitir que su cuerpo genere suficiente vitamina D. de la exposición al sol, necesitará una fuente dietética.

La vitamina D se encuentra naturalmente en los huevos y en algunos tipos de pescado, pero las cantidades son demasiado bajas para satisfacer las necesidades diarias. Esto significa que muchas personas, veganas o no, deben tomar suplementos de vitamina D o alimentos fortificados para evitar la deficiencia.

La vitamina D 3 es la forma más común de vitamina D que se encuentra en los alimentos y suplementos, y casi siempre se deriva de los animales. La vitamina D 2 generalmente proviene de la levadura y hasta hace poco era la única forma vegana de la vitamina. Si tiene niveles adecuados de vitamina, los suplementos de vitamina D 2 son suficientes para mantener esos niveles. Sin embargo, existe evidencia de que la D 3 es más eficaz para revertir una deficiencia de vitamina D. Por lo tanto, si sus niveles de vitamina D son actualmente demasiado bajos, es posible que necesite D 3 para volver a subirlos a un nivel saludable. Aunque es un poco más difícil de encontrar, los suplementos veganos D 3han estado disponibles recientemente. La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 UI por día.

Yodo

El cuerpo necesita yodo para tener una glándula tiroides saludable. Aunque los alimentos vegetales proporcionan yodo, la cantidad presente depende del lugar donde se cultivó. Muchas personas obtienen la mayor parte del yodo de la sal yodada y los productos lácteos. El yodo en la leche de vaca proviene principalmente de soluciones de limpieza aplicadas al equipo de ordeño y las ubres antes del ordeño.

Aunque los vegetales marinos suelen ser ricos en yodo, los niveles de este nutriente varían considerablemente. Algunas algas pueden incluso contener cantidades excesivamente altas de yodo. Por lo tanto, es mejor consumir vegetales marinos con moderación en lugar de depender de ellos para obtener yodo. Una pequeña cantidad de yodo adicional, ya sea de ¼ de cucharadita de sal yodada por día o un suplemento que proporcione 75 microgramos de yodo tres o cuatro veces por semana lo ayudará a satisfacer sus necesidades.

Cinco pautas simples para una buena nutrición vegana

Si recorrer todos estos detalles se sintió abrumador, no se desespere. Puede mejorar sustancialmente su dieta desarrollando algunos hábitos sencillos. Las siguientes cinco pautas cristalizan la mayor parte de la información de este artículo en pasos sencillos que pueden garantizar una dieta vegana saludable y bien equilibrada.

  1. Consuma al menos tres porciones al día de frijoles , tofu , tempeh , leche de soya , carnes vegetales, maní o mantequilla de maní.
  2. Consuma una amplia variedad de frutas y verduras , incluidas las verduras de hoja verde y las verduras de color naranja oscuro, además de buenas fuentes de vitamina C como pimientos, frutas cítricas y fresas.
  3. Obtenga la mayor parte de la grasa de fuentes saludables, como nueces y mantequillas de nueces, aguacates, semillas y cantidades moderadas de aceites. Asegúrese de comer una buena fuente de la grasa esencial omega-3 ALA que se encuentra en la linaza, el cáñamo, el aceite de canola y las nueces.
  4. Coma tres tazas de alimentos ricos en calcio todos los días, incluidas leches vegetales fortificadas, jugos fortificados, tofu hecho con sulfato de calcio y col rizada cocida, coles, col bok choy o hojas de nabo (el doble de verduras si come verduras crudas en lugar de cocidas ).
  5. No evite los suplementos. Todos los veganos necesitan vitamina B 12 de suplementos o alimentos fortificados. La mayoría también necesita un suplemento de vitamina D, al menos durante los meses de invierno. Es posible que desee considerar los suplementos veganos de DHA y EPA. Si no usa sal yodada con regularidad, es prudente tomar un suplemento de yodo. Vegan.com mantiene una página de suplementos que proporciona información útil y actualizada sobre todos estos nutrientes.

Evite las restricciones dietéticas innecesarias

La imposición de restricciones innecesarias a la elección de alimentos puede hacer que sea más difícil satisfacer las necesidades de nutrientes y también más difícil cumplir con su dieta vegana. Las versiones más restrictivas de las dietas veganas, como los alimentos crudos o los patrones muy bajos en grasa, no tienen ventajas sobre las dietas que incluyen alimentos cocidos y alimentos con alto contenido de grasa.

Si bien es inteligente comer muchas verduras, frutas, granos integrales, frijoles, nueces y semillas, no hay razón para evitar las carnes veganas , las leches vegetales o los aceites. Estos alimentos no solo hacen que las dietas veganas sean convenientes y más sabrosas, sino que también aportan nutrientes importantes. No hay evidencia de que los veganos que evitan estos alimentos disfruten de una mejor salud que otros.

Seguir las pautas de este artículo no solo lo ayudará a cumplir con los requisitos de nutrición vegana, sino que también puede brindarle una ventaja contra las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la diabetes y quizás incluso ciertos cánceres. Ninguna dieta ofrece garantía contra estas enfermedades. Pero al prestar atención a la guía aquí, puede estar seguro de que está sentando las bases para una excelente salud a largo plazo.

Ginny Messina MPH, RD publica TheVeganRD.com . Es coautora de varios libros de orientación vegana, incluidos Vegan For Life , Vegan For Her , Never Too Late to Go Vegan e Even Vegans Die .

¿La miel es vegana?

Dado que la miel es producida por abejas, no es vegana. Dicho esto, muchas personas que por lo demás son veganas comerán miel en ocasiones, porque su producción no está asociada con las atroces crueldades que están generalizadas en granjas y mataderos. Sin embargo, incluso con eso reconocido, existen varias buenas razones para evitar la miel. 

Como alimento de origen animal, la miel por definición no es vegana. Las abejas recolectan el néctar de las flores, lo digieren parcialmente y luego lo regurgitan una vez que regresan a sus colmenas. Luego, las abejas obreras lo sellan en forma de panal de abejas, gran parte con el propósito de almacenar alimentos para que la colmena sobreviva durante el invierno.

La miel, por definición, no es vegana, ya que es un producto de las abejas, y las abejas son animales. 

Varias empresas ofrecen excelentes alternativas veganas:

En lugar de comprar un producto que imite los sabores de la miel, es posible que prefiera el jarabe de arce, que ofrece una dulzura comparable al tiempo que ofrece (subjetivamente, de todos modos) un sabor más interesante. El jarabe de agave es otro buen sustituto, aunque su contenido de fructosa extremadamente alto le da un índice glucémico altísimo

Razones para evitar la miel:

Si no eres vegano, existen varias razones de peso para elegir edulcorantes alternativos.

  • La mayoría de la miel de productores a gran escala proviene de colmenas  tratadas con antibióticos .
  • Los apicultores a menudo responden a los brotes de enfermedades  quemando sus colmenas, matando a todas las abejas que están dentro.
  • Un estudio a gran escala publicado en Science encontró que el 75 por ciento de las muestras tomadas en todo el mundo estaban contaminadas con insecticidas.
  • Para las abejas es un trato injusto robar su comida y reemplazarla con jarabe de maíz procesado industrialmente, que es lo que hacen la mayoría de los apicultores comerciales.
  • Puede que no coma lo que cree que está comiendo; el fraude y el etiquetado incorrecto son rampantes en la industria. La miel es el tercer producto alimenticio más adulterado del mundo  , después de la leche y el aceite de oliva.
  • El acto de cosechar de las colmenas comerciales aplasta o daña inevitablemente a algunas de las abejas.
  • Gran parte de la miel del mundo proviene de abejas que polinizan cultivos monocultivos y, por lo tanto, es propensa a la contaminación por pesticidas y herbicidas.

Teniendo en cuenta todos estos problemas, incluso si no eres vegano, tiene sentido elegir un edulcorante vegano. Una marca de azúcar orgánica sin refinar de alta calidad cuesta menos que la mayoría de las marcas de miel. Si está buscando un edulcorante líquido, el jarabe de arce, el néctar de agave o una alternativa de miel vegana son excelentes opciones.

 

Si todos se volvieran veganos, ¿qué pasaría con todas las vacas, cerdos y gallinas?

Los animales de granja del mundo desaparecerían gradualmente, a excepción de unos pocos mantenidos por aficionados y conservacionistas de razas, y esta desaparición no sería nada malo. Los animales de granja modernos son tan necesarios para la biodiversidad como los caniches de juguete. Los animales de granja no solo no están equipados para sobrevivir en la naturaleza, sino que también están predispuestos a una serie de condiciones físicas dolorosas debido a que han sido criados sin descanso para una alta producción y tasas de crecimiento extremas. Si los animales de granja del mundo desaparecieran, se podría permitir que las vastas extensiones de monocultivo de tierras de cultivo utilizadas para alimentarlos volvieran a la naturaleza. Entonces seríamos testigos de una recuperación espectacular de innumerables especies de vida silvestre.