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En que debes fijarte al elegir un suplemento de vitamina B12

A menudo además existe información contradictoria sobre si tal forma de vitamina B12 se absorbe más que tal otra, si es mejor inyectarla o no, si debe venir con más vitaminas o sola…

EN QUÉ DEBES FIJARTE AL ELEGIR UN SUPLEMENTO DE B12

Vamos a realizar un pequeño repaso sobre los puntos clave a la hora de elegir un suplemento de B12 adecuado. Recordando que buscamos un suplemento y una dosis para adultos sanos sin déficit, que quieren mantenerse.

Si tienes un déficit de vitamina B12 diagnosticado, o si llevas tiempo siendo vegetariano sin haberte suplementado, consulta antes con un profesional. Puede que necesites tomar dosis mayores durante algún tiempo.

QUÉ FORMA DE VITAMINA B12 ES MEJOR

A la hora de comprar vitamina B12, podemos encontrarla con diferentes formas químicas. Un suplemento de B12 de mantenimiento para una persona sana debe ser en forma de cianocobalamina por los siguientes motivos:

  • Es la forma más estudiada como suplemento y conocemos la dosis que se debe recomendar.
  • No tiene dosis tóxica.
  • Es muy estable al calor, luz y pH, cosa importante para que un suplemento que almacenamos durante largo tiempo no pierda efectividad.
  • Es la forma más económica, un factor que es básico en un suplemento que se deberá tomar a largo plazo o incluso de por vida.

Otras formas de B12, como la metilcobalamina, no deberían usarse sin supervisión profesional, ya que no conocemos bien las dosis necesarias (sí sabemos que deberían ser mucho más altas que las de cianocobalamina), ni tenemos del todo claro su metabolismo o efectividad para rellenar la reserva hepática.

La metilcobalamina se usa en algunos casos graves de deficiencia con síntomas, o en fumadores (combinada con ciano), o en personas con algunas enfermedades hepáticas o renales. Si es tu caso, consulta antes con un dietista-nutricionista especializado que pueda aconsejarte.

LA DOSIS RECOMENDADA: ¿DIARIA O SEMANAL?

Debemos asegurarnos de que el suplemento tiene una cantidad suficiente de vitamina B12, pues entre los productos que se encuentran a la venta en nuestro país muchos ofrecen dosis que no satisfacen las necesidades de una persona vegetariana.

La dosis recomendada depende de la periodicidad con la que se vaya a tomar la vitamina:

  • La dosis de preferencia es la semanal, ya que es la que presenta mayor seguridad de absorción por no depender de factor intrínseco (se llama así a una proteína secretada en el estómago que ayuda a absorber la vitamina B12 en el intestino). En ese caso elegiremos un suplemento que contenga 2.000 mcg para tomarlo una vez a la semana. También podemos tomar 1.000 mcg dos veces por semana.
  • Si vamos a optar por la suplementación diaria, elegiremos un suplemento que contenga entre 25 y 100 mcg. Ahora bien, recordemos que, además de ser una dosis más incómoda y más cara, su absorción depende de más factores y es más fácil que se resienta.

Esta última dosis diaria es una muy superior a la IDR (Ingesta Diaria Recomendada), que es de 4 mcg al día según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, porque la absorción de B12 es indirectamente proporcional al tamaño de la dosis (es decir, a más dosis, menos porcentaje de absorción). Por eso las dosis no son proporcionales cuando se pasa de diaria a semanal. Y la IDR está pensada para ser consumida en varias veces al día, no en una sola.

Podríamos fijarnos en la IDR si fuéramos a tomar alimentos enriquecidos varias veces al día, pero no parece ni muy práctico ni muy recomendable, habida cuenta de que en nuestro país los alimentos enriquecidos no son demasiado adecuados para consumo diario (son, en su mayoría, cereales y bebidas vegetales, a menudo azucaradas).

LA FORMA DE ADMINISTRACIÓN: ¿B12 ORAL O INYECTABLE?

Como forma de administración la vía oral será la de preferencia. Aunque aún es común que se recomiende la B12 inyectada, hoy sabemos que las dosis farmacológicas (por encima de 1.000 mcg) tienen la misma efectividad que la inyección, incluso en pacientes gastrectomizados, ya que como decíamos, difunden directamente la pared intestinal sin necesidad de factor intrínseco. En muy pocos casos será necesario usar inyecciones.

Por cierto, las ampollas de b12 que se venden como inyectables se pueden beber.

A pesar de que se oye a menudo, no es necesario que la B12 vaya acompañada de otras vitaminas del grupo B. Eso sí, resulta interesante en algunas patologías, pero en el caso de una persona vegetariana sana, en mantenimiento, el resto de vitaminas del grupo B ya son aportadas por la dieta y la megadosis semanal no necesita ir acompañada de nada más (si lleva alguna, no pasa nada, pero no es necesario).

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es esencial para el funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso y para la formación de la sangre y de varias proteínas, y sin embargo muchos de nosotros no la conocemos… o peor aún, podemos estar sufriendo una deficiencia de vitamina B12 y no saberlo.

¿Sientes cansancio o debilidad? ¿Últimamente has perdido el apetito y algo de peso sin un aparente motivo? O tal vez sientas un hormigueo en las manos y los pies… Si la respuesta es sí, podrías tener una carencia de vitamina B12. Estos son algunos de los síntomas pero no los únicos; en este artículo te hablaremos sobre los motivos que pueden llevarte a una falta de vitamina B12, cuáles son las cantidades diarias recomendadas según la edad, en qué alimentos se encuentra esta vitamina y otras informaciones que seguro te interesarán.

¿Qué es la vitamina B12?

También llamada cobalamina debido a que contiene cobalto, esta vitamina hidrosoluble es esencial para que nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso funcionen normalmente. También es fundamental para la formación de la sangre y de algunas proteínas, pero ya hablaremos más en detalle de su función.

Las vitaminas del grupo B son ocho, y la B12 es una de ellas. Nuestro organismo no es capaz de producirla, por lo que es necesario asumirla a través de la alimentación. Nuestro organismo la absorbe en dos pasos: el primer paso es la separación de la vitamina B12 de la proteína en la que está presente en el alimento que ingerimos; esto lo hace el ácido clorhídrico del estómago. Luego la vitamina se combina con el «factor intrínseco», una proteína que produce nuestro estómago que ayuda a que la vitamina sea absorbida. Pero hay algunas personas que no producen factor intrínseco; son personas que tienen un tipo de anemia llamada anemia perniciosa. El organismo de estas personas tiene dificultades para absorber la vitamina B12 presente en los alimentos o en suplementos.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

Como hemos dicho, este nutriente mantiene sano el cerebro y la sangre, más precisamente las neuronas y los glóbulos. Pero además esta vitamina está implicada en la elaboración del ADN y previenen la anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad.

Pero vamos a ver en detalle la importancia de esta vitamina para nuestra salud:

Beneficios de la vitamina B12 para la salud

  • Interviene en la formación de los glóbulos rojos
  • Mantiene sano el sistema nervioso
  • Previene la anemia megaloblástica
  • Mejora la concentración y la memoria
  • Aumenta la energía física y mental
  • Reduce la fatiga y el cansancio

Carencia de vitamina B12 ¿por qué se produce?

La vitamina B12 está presente en los alimentos, y una persona saludable con una dieta equilibrada no suele sufrir carencias de esta vitamina. Sin embargo en determinadas situaciones no es raro que se produzca una deficiencia de este nutriente; veamos cuáles son los casos más comunes:

La vitamina B12 se encuentra naturalmente presente en alimentos de origen animal; los vegetales y cereales no la contienen de manera natural (solo si han sido fortificados). Es por ello que las personas que consumen escasas o nulas cantidades de alimentos de origen animal, como veganos y vegetarianos, pueden incurrir en una carencia de vitamina B12. En el caso de mujeres embarazadas o en lactancia que sigan una dieta estrictamente vegetariana, esta carencia puede trasladarse también a sus hijos.

Deficiencia de vitamina B12 y consumo de café

Se han realizado estudios clínicos que demuestran que las personas que consumen 4 o más tazas de café diarias, ven reducidos sus niveles de esta vitamina, en comparación con personas que no toman café.

Personas con enfermedades digestivas 

Hay ciertos trastornos digestivos, como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, que reducen la capacidad del organismo de absorber este nutriente. También se enfrentan al mismo problema las personas que han pasado por una cirugía gastrointestinal.

Si se siguen tratamientos con antiácidos o medicamentos contra las úlceras también puede producirse una falta de vitamina B12. Esto se debe a que estos tipos de medicamentos reducen el ácido estomacal, que es fundamental para la absorción de la vitamina.

Relación entra la edad y la carencia de vitamina B12

vitamina b12 para qué sirve

Con el paso de los años, nuestro sistema digestivo se va debilitando; el estómago produce menos ácido clorhídrico, que como hemos visto es fundamental para absorber la vitamina. Es por ello que después de los 50 años la posibilidad de sufrir una carencia de vitamina B12 aumenta, porque disminuye la capacidad de absorberla de los alimentos.

Síntomas de la falta de vitamina B12

Los principales síntomas de una deficiencia de este nutriente son:

  • Cansancio, fatiga
  • Pérdida de apetito
  • Pérdida de peso
  • Entumecimiento y hormigueo en manos y pies
  • Depresión
  • Problemas de equilibrio
  • Confusión
  • Mala memoria
  • Anemia megaloblástica. Si se consume mucho ácido fólico este síntoma puede pasar desapercibido; el ácido fólico corrige la anemia pero no evita el daño neurológico progresivo que ocasiona la carencia de vitamina B12. Por eso se desaconseja superar la ingesta diaria de 1000 mcg de ácido fólico por día.
  • En bebés: problemas de movimiento, retraso en el crecimiento y en el desarrollo, además de anemia megaloblástica.

Vitamina b12

Imagen Freepik

¿Consumo suficiente vitamina B12?

La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 depende de la edad. Estas son las dosis recomendadas por el Instituto Nacional de Salud de EE.UU.:

  • Bebés hasta los 6 meses de edad= 0.4 mcg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad= 0.5 mcg
  • Niños de 1 a 3 años de edad= 0.9 mcg
  • Niños de 4 a 8 años de edad= 1.2 mcg
  • Niños de 9 a 13 años de edad= 1.8 mcg
  • Adolescentes y adultos= 2.4 mcg
  • Embarazadas 2.6 mcg
  • Mujeres en período de lactancia= 2.8 mcg

Alimentos ricos en vitamina B12

Como hemos mencionado, la vitamina B12 está presente en los alimentos de origen animal.

Los alimentos más ricos en esta vitamina son el hígado vacuno y las almejas.

Otros alimentos que son una buena fuente de vitaminas de este tipo son:

  • Pescado
  • Carne
  • Carnes blancas
  • Huevos
  • Leche y otros productos lácteos

Las personas que siguen dietas vegetarianas, o que por motivos de salud (por ejemplo sufren de anemia perniciosa) no absorben bien la vitamina de los alimentos, deben asumirla bajo forma de suplementos de vitamina B12.

Hasta aquí llegamos con nuestro artículo sobre la importancia de la vitamina B12. Como siempre te comentamos, una alimentación variada, equilibrada y saludable, en situaciones normales de salud, nos asegura la ingesta de todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Así que nos despedimos con esta reflexión: ¡una correcta alimentación es sinónimo de buena salud!

 

Fuente: https://www.pequerecetas.com/