Ejercitate! sugerencias practicas por edad

Recomendaciones

Mantenerse activo es una parte esencial para vivir bien. Esto incluye limitar el tiempo que pasa sentado. ¿Cómo se compara su nivel de actividad con las recomendaciones del gobierno a continuación?

Bebés menores de cinco años (sin caminar)

Mucho juego en el suelo y en el agua

Niños menores de cinco años y caminando

Tres horas de actividad repartidas a lo largo del día, como caminar, saltar, correr, andar en bicicleta, perseguir juegos y jugar con estructuras para trepar

Niños y jóvenes de 5 a 18 años

• Al menos una hora de actividad moderada a vigorosa todos los días
  • La actividad moderada aumenta su frecuencia cardíaca y respiratoria, pero aún puede mantener una conversación
  • Correr, nadar y jugar al fútbol pueden ser actividades vigorosas.
• Actividades vigorosas, incluidas las que fortalecen los músculos y los huesos, al menos tres días a la semana.
• Los músculos y los huesos se fortalecen mediante actividades que implican usar el peso corporal o trabajar contra una resistencia, como columpiarse en el equipo del patio de recreo, saltar, saltar, gimnasia y tenis. 

Adultos de 19 a 64 años

• Dos horas y media de actividad moderada a la semana en períodos de 10 minutos o más
• Alternativamente, una hora y cuarto de actividad vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa
• Actividades que fortalecen los músculos al menos dos días a la semana, como usar pesas y cargar comestibles

Adultos mayores

• Actividad diaria que suma al menos dos horas y media de actividad moderada a la semana en períodos de 10 minutos o más
• Si ya está manejando la actividad a un nivel moderado, podría considerar hacer una hora y cuarto de actividad vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa.
• Actividades que fortalecen los músculos al menos dos días a la semana, como bailar, llevar la compra y hacer ejercicios aeróbicos en silla
• Actividades que mejoran el equilibrio y la coordinación al menos dos días a la semana, como tai chi y yoga

Ponerse activo

Si está pensando en ponerse activo, aquí hay algunas cosas que debe considerar:

• ¿Qué le gusta?
• ¿Qué quieres lograr?
• ¿Podrías mantenerte activo con amigos y familiares?
• Establezca una pequeña meta para comenzar y planifique una recompensa por alcanzarla
• Piense en cómo podría monitorear su actividad, como un diario o un podómetro

Energía de planta

Las dietas veganas pueden proporcionar todos los nutrientes que necesita para impulsar un estilo de vida activo. El objetivo de su actividad influirá en sus elecciones alimentarias. Por ejemplo, si desea aumentar su nivel de actividad mientras mantiene su peso, necesitará más energía en su dieta. Puede aumentar sus calorías aumentando algunas porciones de alimentos y / o comiendo bocadillos adicionales. Por el contrario, si desea adelgazar y mantener la pérdida de peso, deberá concentrarse en realizar cambios dietéticos permanentes que reduzcan las calorías mientras se mantiene una dieta equilibrada y variada.

Veganos atléticos

Si eres un vegano atlético que se esfuerza por lograr un rendimiento óptimo, una buena nutrición y un entrenamiento efectivo te ayudarán a lograrlo. Como punto de partida, consulte nuestros consejos generales sobre nutrición a base de plantas. Sepa que hay muchos veganos que están dando increíbles avances en los deportes y el atletismo; aquí hay solo algunos de ellos .

Combustible

Si su rutina diaria es exigente, incluya opciones ricas en energía en su dieta, como cereales, sándwiches, pasta, flapjacks y muffins caseros, batidos, salsas ricas, aguacate, frutos secos, nueces y semillas. Coma regularmente durante el día para maximizar su ingesta de calorías.

Bloques de construcción

Los veganos atléticos necesitan proteínas adicionales para mantener y desarrollar sus músculos. Los atletas de resistencia pueden necesitar alrededor de un 50% de proteína adicional y los atletas de fuerza pueden necesitar hasta el doble de la cantidad recomendada para la población general. Es mejor obtener proteínas adicionales de los alimentos en lugar de proteínas en polvo, debido a la fibra, las vitaminas y los minerales beneficiosos que la acompañan.

Sincronización

Si solo tiene alrededor de una hora antes de hacer ejercicio, consuma algo que contenga muchos carbohidratos y una cantidad moderada de proteínas, como papilla hecha con leche de soja fortificada.

Las personas que entrenan más de una vez al día deben prestar especial atención a cómo repostan entre sesiones. Trate de comer dentro de una hora después de terminar su primera sesión. Nuevamente, una opción rica en carbohidratos que contenga una cantidad moderada de proteínas es ideal. Aquí hay algunas ideas más:

• Batido de frutas elaborado con avena y leche de soja enriquecida
• Sándwich de humus reducido en grasa y fruta

Hidratación

Beber mucho líquido también es importante. El agua es la mejor opción a menos que vayas a entrenar durante más de una hora. En esta situación, puede beneficiarse de una bebida que contenga carbohidratos simples y electrolitos. Esto le ayudará a repostar y reponer los electrolitos perdidos en el sudor. Puedes hacer tu propia bebida deportiva con esta receta:

800ml de agua + 200ml de calabaza entera + pizca de sal.

Estas son pautas generales sobre nutrición. Si tiene inquietudes sobre su dieta, hable con su médico sobre la posibilidad de consultar con un dietista.